糖質フリーの第一歩まずは食べられるものを知ろう

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3大栄養素の糖質はどれ程カットしても大丈夫か?広めよう正しい知識のダイエット

投稿日:2017年3月10日 更新日:

2月にはバレンタイン、そしてこれからホワイトデーで、何かと食べる機会が増えてきているあなた!甘いモノっていっぱいありますけど、それらを食べることで身体にはどういうことが起きるのか知っていますか?

これまで食べてきたもの、これから食べるものを知らずにいるよりは、いくらかは知っておいた方がいいですよね?基礎的なところですが、しっかりと抑えておけば今日から健康志向!今回は「糖質」がテーマになります。

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流行りの糖質カットについて考えてみよう

ダイエットって言っても、やり方はかなり種類がありますよね!

一つは、運動によるダイエット方法があります。摂取カロリーより、消費カロリーが上回れば体重が落ちていくという考え方に基づいたものです。

一つはデトックスを中心に、老廃物の排泄を促すことで新陳代謝を上げ、不要な物を体内に溜め込まない方法です。消化器の機能改善や、食べ物の効能を利用したものがあります。

一つは食事制限。これは摂取するものをコントロールすることで、必要以上に食べないという理に適ったものです。一般には高カロリーから低カロリーな食品へのシフトなどが挙げられます。

食事制限の中でも、糖質を主に制限するやり方があります。近頃非常に話題になっているもので、メディアでも多く取り上げられるようになりました。

糖質とは?

糖質は人体には欠かせない3大栄養素の一つ。

  1. 糖質
  2. 脂質
  3. タンパク質

厚生労働省の報告によれば、糖質は一日に必要なエネルギーの半分を占めます。糖質は、単糖類・二糖類・多糖類の3種類あります。それぞれグラムあたりの摂取カロリーが違うので、どれをどのぐらいに食べたらいいといったものは明言できません。

単糖類は、糖質の最小単位です。グルコース(ブドウ糖)、ガラクトース、フルクトース(果糖)などがあります。

二糖類は、単糖類が2個結合したものをいいます。砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)は、グルコースとフルクトースで構成されていて、乳糖はグルコースとガラクトースで構成されたラクトースでできています。

多糖類は、単糖類がいくつも結合したものになります。デンプン(穀物・芋類)、グリコーゲン(肝や筋肉)、セルロース(食物繊維の一つ)はどれも、グルコースが複数結合してできたものです。

それでも、食品を限定すればある程度割り出せます。一日辺りに必要な糖質の量に関しては、お米300グラムに相当します。1日2膳で賄えます。かなり少ないことに驚いたかと思います。

これでは間食などで摂取している糖質については、全部無駄な部分になってしまいますね。では次に、摂取量がそれ以上やそれ以下になるとどうなるのか見てみましょう。

摂りすぎ

糖質を摂り過ぎたり少なかったりすると体内でどのように変化するのか、ご存知でしょうか?

  • 肥満
  • 血中のタンパク質がメイラード反応を起こすことで、AGEs終末糖化産物)が作られます。メイラード反応褐変反応とも呼ばれるもので、還元糖とアミノ化合物(アミノ酸、ペプチド及びタンパク質)を加熱したときなどに見られる、褐色物質メラノイジン)を生み出す反応のことです。

    分かりやすく例えるなら、ホットケーキを例に出してみましょう。熱した鉄板に生地を落とし込むと、しばらくすれば鉄板に触れている裏面は茶色くなりますね!あの茶色い部分こそがメラノイジンなのです。

    メラノイジンは調理した時の温度が高ければ高いほど生み出されます。なので炒め物・直火や揚げ物など、100度を超えるものは出来やすくなります。反対に水を使った調理方法、茹でる・煮る・蒸すは少しだけメラノイジンを抑えることができます。

    生野菜や刺身といった、一切火を使っていない食べ物が一番少ないので、ダイエット中は生食を多めにすると効果的です!

    メラノイジンを多く取り込んでしまうと、血液がドロドロの状態になります。よくドロドロの血液という表現を耳にしますが、どういうことなんでしょうか?

    これは、CO2(二酸化炭素)や老廃物を多く含んだ血液のことです。こうした血液は通常であれば、肝臓や腎臓で処理されます。ところが、処理しきれない量のCO2や老廃物がなだれ込んだら、それぞれの臓器の働きが悪くなります。

    この状態になると、老廃物を多く含んだドロドロの血液は解消されないままになります。すると免疫力が下がります。次に神経痛を引き起こしやすくなります。

    塩辛いものを食べたり、お酒を飲んだり、運動をして疲労したり。色んなところにドロドロになる要因があるので、なってしまったら適切なケアをしていかなければなりません。

    整体師ひと口メモ

    経験則でいうなら、ドロドロ血液の人の中に多いのは冷え性とムクミ!中心温度が35度を下回ると低体温症といわれていますが、低体温症とまではいかないまでも、皆さん軒並み中心温度が低い方が多い印象です!

  • 糖尿病
  • 三大成人病の一つ。一般には血液の病気として知られています。血糖値が上昇すると、血糖値抑制のために膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンには脂肪を溜める性質があるので、ダイエット時にはありがたくないペプチドホルモンです。

    また、これは本人が気をつけていても遺伝により発病することがあります。そのような家系に生まれついた人は、糖質は必要最低限に留めておくよう常に心掛けておきましょう。若くしてなる人はなります。

摂らなさすぎ

ブドウ糖を栄養源としている脳は、不足してくると筋肉の分解をして肝臓で脂肪に作り替えます。脂肪はゆくゆくは糖へと変わりますが、筋肉を壊すだなんて恐ろしい!

こうなってくると、運動歴がないのに身体が硬くなってしまっている人というのも、こういった糖質が欠乏しているからではないかという仮説を立てることが出来ます。

細くなった筋肉でこれまで同様の運動を行えば、筋肉内部にたまる疲労の割合は多くなります。疲労の蓄積から、老廃物が溜まりやすくなるので血行不良になります。

筋肉には酸素が必要です。酸素は赤血球が運搬するので、血行不良が起きることで筋肉は硬化します。生理学的な観点から柔軟性をつける場合においても、極端な糖質コントロールはさけておくべきでしょう。

糖尿病の治療でインスリンの注射や経口血糖降下剤を服用していると、低血糖発作を引き起こす可能性が出てきます。高齢者は脳卒中や心筋梗塞のリスクがあり、非常に危険です。

対策としましては、壊れた筋肉の修復のため、プロテイン(タンパク質)の摂取を推奨しています。栄養素として不可欠なタンパク質も、運動をしなければ脂肪になってしまいますから。結局のところ、少量でも糖質を摂った方が効率は上がります。

ドロドロの血液は内臓に聞け!

それではここで、これまで出てきた臓器の働きについて触れていきましょう!どのような働きがあって、こんな時はどうなっているのかとか。

肝臓の主な働き

人体で一番大きな腺で赤褐色をしています。成人にして重さ約1.4kgもあります。胆汁と呼ばれる黄褐色の液体が絶えずつくられています。一日に約500mlも分泌されるそれは、脂肪の消化・吸収に欠かせない役割があります。

主成分は胆汁酸胆汁色素で、胆汁酸は脂肪を乳化して消化酵素の働きを助けます。脂肪が分解されてできたものに更に作用して、小腸で吸収されやすい形にしています。胆汁酸は小腸で再び吸収されて、腸肝循環を繰り返します。

胆汁色素(ビリルビン)は老廃赤血球のヘモグロビンが元となっています。黄色い色素で、排便がなぜ茶色いのかといえば、この色素が沈着しているからというのが通説となっています。胆汁酸と違って再吸収されずに大部分は排泄されます。

整体師ひと口メモ

歳を取ってくると汗自体に色素が付きはじめ、白物の衣服が黄ばみ始めます。これはビリルビンによるものと考えられています。色素なのでとても落ちにくいですよね!

また解毒作用もあり、血液中の有害物質をグルクロン酸抱合や酸化などによって無害化しますアルコール薬物代謝はあまりにも有名ですね!

最も重要な役割としては、栄養素を取り込んで、身体に必要なものに再合成・分解したりします。人体の化学工場と呼ばれる所以です。

腎臓の主な働き

水分の排泄のコントロールをして、体液量を一定に保つ役割があります。簡単に言ってしまえば、血液をろ過して不要な物を排泄しています。一度尿にろ過されたとしても、必要を感じれば再び腎静脈へと戻っていきます。

血液が毛細血管を通る過程で、様々な物質の吸収や分泌を繰り返して、はじめて尿が作られます。おしっこの元は血液だったんですね。そしておしっこは必要とあらば、血液として再利用もされるんですね!

膵臓の主な働き

胃の真下に位置する消化器で、膵液という弱いアルカリ性の液体を分泌をしています。膵液は無色透明の液体で、タンパク質・脂肪・糖質の消化酵素を含んでいます。

胃から送られてきた内容物が強酸性であれば、膵液と混ざり合うことで中和をし、消化の手助けをしています。これらはランゲルハンス島というところで生まれるペプチドホルモンによって調節しています。

まとめ

  • 糖質は白米に換算して一日2膳
  • 摂り過ぎれば肥満・糖尿病からなる病気の元に
  • メラノイジン抑制は火を使わないものを食べよう
  • 全く摂らなければ筋肉が壊されて身体が硬くなってしまう
  • それぞれの内臓の働き

エネルギーとして扱われる糖質のカットについて、いかがでしたか?見直されるべき点が多いことに気がついたのではないでしょうか!間食は避けたいですが、極度に食べないのも身体にはよくありません。

また、炭水化物を制限するものよりも、グルテンフリーダイエットなどの一部の穀物を抑える方法も注目されています。どちらかといえば食事制限のダイエットでは、こちらをお勧めしたいところではあります。

こちらのダイエット方法にしてみても、麺類やパン類、パスタも駄目と、かなりのハードルになっています。挑むときは、無理のない範囲でやってみましょう。ストレスからも肥満は起こりえますからね!

一部内臓機能の説明で、本筋とは違うということで省略しているところがあります。こちらは別の記事にて解説していきます!

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あきひろ

横浜の整体師です!趣味は食べ歩き、ドライブ、ブログいじり!ネタは健康、美容に関することと、雑記から、オリジナルのWordPressカスタマイズもやりたいと思っています。気軽にSNSで絡んで下さい!

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